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創下史上銷售最快瘦身書紀錄，
雄踞《紐約時報》暢銷冠軍長達40週，
全世界熱銷逾1200萬冊！

　　★全世界熱銷逾1200萬冊，成功幫助上百萬人成功減重，找回健康。
★《新聞週刊》報導，出版後引爆蔬食風潮，一度造成蔬果銷量暴增10%。
★賴瑞金、歐普拉、〈早安美國〉等知名媒體爭相訪問。
★翻譯成33種語言，於超過80個國家內發行。
★不靠藥物、健康食品，無須計算卡路里和食物份量，利用生理時鐘聰明甩肉的健康瘦身法，一次完整公開！

　　甫一出版便席捲書市，連續一年穩坐《紐約時報》暢銷書冠軍，橫掃《今日美國》、《時代雜誌》、《洛杉磯時報書評》、《美國出版人週刊》等暢銷排行榜，美國非小說類書籍的銷售額中，有1/4歸功於《1200萬人都說有效的吃不胖飲食》，是史上最暢銷書籍前25名，讓知名影星吳君如三個月內狂甩15公斤的祕訣，知名搖滾歌手布萊恩．亞當斯也深受影響……

　　其實，你本來就該是一個瘦子！
配合生理特性，回歸自然的體內循環，
就可以吃不胖！

　　人體具有維持適當體重的本能，只要不讓錯誤飲食阻礙體內自然循環，就能輕鬆找回「與生俱來」的健康和苗條！身體跟食物的作用有三種生理機能，它們密集運作的時間分別是：

　　早晨四點至中午（排除作用──排除體內廢棄物和食物殘渣）
↓
中午至晚間八點（挪用作用──攝取與消化）
↓
晚間八點至早晨四點（吸收作用）。

　　配合生理時鐘、身體特性進食，就能幫助身體輕鬆達到理想體重，並且恢復健康平衡，如果你正在與贅肉奮戰，把焦點先放在排除作用，並掌握3大原則，就能為苗條身材奠定基礎。

　　□ 早餐只吃水果：早晨四點至中午是排毒時段，水果只需半小時就能消化，能快速提供能量，全力排毒。
□ 飲食中含70%的高含水食物：人體含70%的水分，生鮮蔬果是高含水食物，能幫助人體中和體內酸性、排除有毒廢棄物、補充酵素和維生素。注意！光喝水沒有用……
□ 食物搭配原則：不同的濃縮食物（肉類、澱粉類、乳製品、穀類、豆類、過度烹煮的蔬果）不該同時吃，一起食用會使消化受阻，造成食物在胃部腐敗、發酵，腐敗的食物沒有營養，只有毒素！

　　反轉你對「瘦身」的舊觀念
破除8大迷思，更快瘦、更健康

　　如果你已經買了好幾本瘦身飲食書，辛苦好幾個月，肥肉還是固執地賴在身上，請先破除你對「吃」的迷思吧！

　　迷思1.我的體重已經符合官方制定的標準，夠了吧？
【X】現在的標準體重根本就不標準，最健康長壽的人是低於標準體重15%的族群！
迷思2.早餐愈豐盛愈好？
【X】消化食物是最耗費能量的生理機能，早上是身體排除廢棄物的時段，過度豐盛的早餐會迫使身體將能量全拿來消化食物，阻礙排毒作用。
迷思3.餐後吃水果有助消化？
【X】水果應該餐前吃，並等待20~30分鐘（香蕉需40分鐘）的消化時間後再用餐。
迷思4.瘦身時更需要補充蛋白質，所以肉一定要餐餐吃才健康？
【X】人體每天損失的蛋白質只有23克而已，而且，蔬菜水果也有蛋白質！
迷思5.卡路里愈低愈好？
【X】190卡的碗麥粥、土司與奶油乳酪是變質、被加工破壞的食物，會使身體廢物囤積，而220卡的鮮榨柳橙汁、香瓜與草莓則富含酵素、生命力，加速身體的排除作用──卡路里絕不是愈低愈好，好的能量才能幫助身體排除多餘廢棄物和體重。
迷思6.餐餐一定要四大類食物（肉類、乳製品、全穀物、蔬果）都有？
【X】食物種類單純著吃比較好，澱粉和蛋白質永遠不適合一起吃！
迷思7.一天喝8大杯水，補充水分又幫助瘦身？
【X】每天喝8大杯水才有解渴感，很可能是從食物攝取的水分不足。
迷思8.優格加水果，低卡又美味？
【X】優格是濃縮性食物，最好單獨空腹吃，不要跟水果一起吃，否則容易在體內發酵、腐敗。

本書特色

　　◎ 不需計算卡路里和限制飲食份量，就能輕鬆瘦身：建立健康的飲食生活型態，效果持久，還能跟反覆減重說掰掰。

　　◎ 你還是可以吃你想吃的：本書教你適當搭配食材，提升身體能量，並確保食物能被好好吸收，不腐敗、不發酵、不水腫。

　　◎ 準備營養早餐變得超輕鬆：早晨吃水果、喝現打果汁，準備起來很簡單，還能確保身體的排除作用順利進行。只要是對的時間，水果可以吃到飽（但感覺到飽就該停囉）。

　　◎ 4週早中晚餐食譜範例，step by step一點都不難：逾85道菜單，每天變化，甩油期間也可以吃得很美味！

哈維．戴蒙（Harvey Diamond）＆瑪莉琳．戴蒙（Marilyn Diamond）

　　哈維與瑪莉琳在「享瘦飲食」課程中已貢獻二十九年的心力，著有《健康個案》與《新飲食習慣》，在健康生活的領域中，是全國知名的教師兼講者。

　　哈維在加州聖塔芭芭拉整體醫療研究中心，教授營養學課程，曾獲得最高認證榮譽，也在德州奧斯汀的美國健康科學院授課，是健康飲食類研討會的卓越主講者。

　　瑪莉琳是紐約大學優等生榮譽學會的優等畢業生，在美國健康科學院獲得營養諮詢認證。瑪莉琳是居家烹調研究院的主任，教導將健康食材與各國美食烹調技術結合的課程。

許多人都在苦尋能夠顯著減重的生活方式，你是否也是其中一份子？你想永遠擺脫肥胖，而且最好能在減重的同時享有大啖美食的樂趣？若你對這些問題的答案是肯定的，那就準備歡呼吧！因為本書內容將能實現你的願望！如果你換過一種又一種的節食方法，想找尋更實際且實用的資訊，協助你完全掌控自己的體重，本書正好提供了令人振奮的消息，你將學到減重的祕訣，並且永不復胖，還不必節食。

省省吧！節食無用

市面上幾乎所有的節食瘦身法，都要求節食者為了減重而不計代價。節食計畫是相當昂貴的減重方式，而最常付出的代價，就是健康。為何節食無用？答案其實很簡單，當你節食時，你一定經常在想，這段折磨結束之後要去大吃什麼。若食物佔據了你的內心，節食又怎麼可能會成功呢？要健康又永久減重，禁口並不是好方法，節食只是暫時的，所以成果也只是暫時的！你想要永遠苗條還是暫時苗條？長久的方法會有長久的成果，暫時的方法只會有暫時的成果。所以擺脫節食，解放自己吧！直接試試這個唯一能永久減重的方法，停止節食吧！

飲食含水量要接近百分之七十

水分是生命不可或缺之物，我們體內也百分之七十的水分，讓我問你一個常識（這也是自然保健的重點，此問題要運用你的直覺來判斷），若你的身體有百分之七十是水分，那麼，若要使身體維持在最佳狀態，你的飲食也必須有至少百分之七十的水分，這樣合理嗎？若你的身體有百分之七十的水分，而你卻不經常補充水分的話，那麼這些水要從何而來？從你出生那刻起，一直到你嚥下最後一口氣，你的身體都在渴求生命的必要元素，你必須補充水分才能維生。

此刻有些人大概會說：「嘿，那很棒啊，我每天都喝八大杯水。」但我指的並不是喝水，喝水並無法使你達到我所說的目標。我說的高含水食物是指生長於大地，天生就含有極高水分的兩類食物，只有兩類食物能符合要求，那就是水果與蔬菜，其他的都是濃縮食物；濃縮的意思是水分被排掉了，可能是加工或是烹調過程所致。我並不是要你只吃蔬菜水果來減重，我的意思是，既然我們體內有百分之七十的水分，飲食中的含水量就該接近百分之七十，這代表飲食要以蔬菜水果為主，另外百分之三十則是濃縮食物，如麵包、榖類、肉類、乳製品與豆類等。

我們需要這麼多水分，有兩個極為重要的原因，也正是為何光喝水無法符合滋養與潔淨身體的要求。水分將食物中的養分運送至身體所有細胞中，接著再將有毒廢棄物排除。所有人體內含有的營養需求─維生素、礦物質、蛋白質、胺基酸、酵素、碳水化合物與脂肪酸，這些維生所需的養分，蔬菜水果當中全都有；蔬菜水果中的養分，都是藉由水分進入體內負責吸收營養的腸道，若你攝取高含水食物，表示你攝取了含有人體所有必要養分的食物。

有些人可能會說：「我每天都會吃維生素與礦物質的營養補充品。」然而，我指的並不是這種人工營養，能夠被人體利用的維生素與礦物質，是在果園或菜園中就能大量獲取，而不是從藥房買來的。

除了運送養分到人體之外，水分還能進行清除體內廢棄物的必要機能。從現在開始，每當你看著將要吃下肚的食物，只要這麼做就對了──看著那盤你即將吃進體內的食物，問自己這個簡單問題：「讓高貴又睿智的身體吃進這些食物，會使我的體內清潔或是阻塞呢？」換個方式問：「這餐是否以蔬菜水果為主呢？」這是個重要的問題，要經常如此自問，就這麼簡單。我即將吃下肚的食物會使我體內清潔（幫我排毒），或是使我體內阻塞？

◎別讓味蕾主宰了健康

我們為何吃下這麼多會阻塞身體，而不是清潔身體的食物？因為我們就像囚犯。囚犯！沒錯，我們是味蕾的囚犯，我們會為了味蕾不惜任何代價，只要有食物在我們手裡、沒有別人制止、能放得進嘴巴、而且很好吃，我們就會吃下肚。我們從不三思而後吃，「好吃嗎？」是我們對食物的唯一條件，但對於身體其他部位呢？先看看味蕾在身體中所佔據的小小區塊，再想想身體的其他部位（也就是食物通過味蕾後，身體負責處理食物的器官），你應該會納悶，人類為何會把注意力放在這麼小的部位，而忽略了大部分的身體。

我們所建議的是，正餐中要有百分之七十的高含水食物（蔬菜水果），以及百分之三十的濃縮食物（其他各種食物），接著就等著看看蔬菜水果的影響─遠比多數人想像得還要顯著！本書中富有創造力、創新又誘人的做法，或許會改變你的生活飲食型態，當你肚子餓了，想吃東西時，就會知道有哪些吃起來令人愉悅，又不會阻塞身體的選擇。

你不必非得是博士學者或心理學大師才做得到，有活力的身體來自有活力的食物！有活力的食物就是高含水食物，若食物中的水分不高，那就不叫有活力的食物；若你的飲食有百分之七十以上都來自於失去生命力、經過加工或改變性質的食物，那就請自行想像身體會變成什麼模樣吧！蔬菜水果的含水量極高，其他食物都經過濃縮，代表水分在烹調或加工時流失掉了。

◎喝水有用嗎？

在繼續探討之前，我們先來回答常聽到的問題：「喝水有用嗎？我每天都喝八大杯水，我該繼續保持或是該緩一緩？」事實上，你吃下愈多高含水食物，你對喝水的渴望或是需求就會愈低，換句話說，有些人每天喝滿八大杯水，是因為他們從食物中能獲的水分不足，他們的飲食是以濃縮食物為主，所以身體會持續渴求水分，因而不斷地感到口渴。你會發現攝取高含水食物後，就不容易感到口渴，而不是一直吃缺乏水分的食物，之後再來喝水。

如果你還是想喝水，可以的話儘量喝淨化水，山泉水並不是人體的理想選擇，因為其中含有無機礦物質，人體無法利用，也無法沉澱排出，這些無機礦物質會與體內的膽固醇結合，在動脈中形成厚厚的斑塊，而淨化水就不會如此。當你吃下水果或是蔬菜，就是在攝取淨化水，因為礦物質是從土壤滲入蔬果中的，而植物會淨化水分，再被你吃下肚。你或許曾聽過，「淨化水會濾出體內的礦物質」這句話有部分是正確的，因為淨化水濾出的是人體無法利用的無機礦物質，所以這其實是健康的影響，淨化水並不會濾出已成為細胞結構的有機礦物質，當礦物質已成為細胞結構，就不會再被濾出了。

總之，攝取高含水食物能讓你清除體內的有毒廢棄物，從而減少你的體重；只要持續攝取高含水食物，你就不會讓有毒廢棄物囤積，也就不會再度復胖。我們已經清楚說明，排除循環對減重有多重要，要促進排除循環的運作，沒有其他做法比時常攝取足量高含水食物更為有效，這是世界上最容易驗證的道理，當你開始進行此課程時就該這麼做。

正確攝取水果原則

一九七九年五月十五日，《紐約時報》報導了約翰霍普金斯大學一位卓越的人類學家，艾蘭．渥克醫師指出：「早期人類始祖並非顯著的肉食動物，也不吃種子、植物嫩芽、葉類或草類，也不是雜食性動物，而顯然主要是以水果維生。」

梅約醫學中心的威廉梅約曾在美國外科學會中說過：「肉食習慣在這一百年來成長為以前的四倍之高，胃癌則佔了人體所有癌症的將近三分之一。若肉類未經完全分解就會因此引起腐爛，人體不該吸收的活性毒素，就會進入器官之中。」本書將在第九章探討蛋白質毒素如何引起人體胃酸過多症。

就減重而言，正確攝取水果不但很有幫助，而且很快就能看到成效。一九八三年十月，耶魯大學教授裘蒂斯．羅登向紐約的國際肥胖症大會提出了有趣的資料，她對果糖益處的研究指出：「你這餐所吃的食物，會影響你下一餐所吃的食物。」《博爾根紀實報》曾報導，羅登女士讓研究對象攝取加入不同糖分的水，「喝了果糖水的人，比起喝純水或蔗糖水的人，食物攝取量顯著減少。」她與研究同僚指明：「攝取果糖的實驗對象所吃下的卡路里，比攝取蔗糖的對象平均減少四百七十九大卡。」

威廉．卡斯特里醫師是著名的弗拉明罕（麻塞諸塞州）心臟疾病研究的醫學主任，也是哈佛醫學院的職員，他指出：「許多水果中都發現某種驚人物質，能減低罹患心臟疾病與心臟病發的風險，此物質能預防血液因黏稠而阻塞動脈，進而保護心臟。」水果能夠淨化身體，而非阻塞身體。

◎記得空腹吃水果

消化水果時所需要的能量遠低於其他任何食物，原因在此：人體所吃的食物最終都會被分解，並轉換成葡萄糖、果糖、甘油、胺基酸與脂肪酸。大腦運作所需的是葡萄糖（糖分），其他的營養素都無法被大腦利用，水果在體內的形式就是葡萄糖，水果的消化、吸收與同化作用，只需消耗些微能量，而其他食物則要在胃裡消化一小時半至四小時不等（前提是經過適當的搭配）。濃縮食物佔的比例愈少，食物彼此融合得愈佳，在胃裡待的時間就愈短；濃縮食物愈多，或食物彼此無法融合，就會在胃裡待得愈久。

水果含有大量水分，消化時又只需消耗少許能量，所以在身體排毒的過程中扮演了十分重要的角色，只要你能正確地攝取水果，水果便能提供你減重與其他活動所需要的大量活力。水果就是你最重要的食物，然而一旦將水果跟其他食物同時食用，就會產生許多問題。

假設你吃了三明治，接著又吃了一片水果──以香瓜為例，這片香瓜原本能直接通過胃部進入腸道，但現在卻下不去了；在這段期間，餐點已經腐敗發酵變成酸性，當水果接觸到胃中食物與消化液的那一刻，胃中所有的食物就開始腐敗，無論是何種蛋白質都會腐敗，無論是何種碳水化合物都會發酵，所有東西都變成酸性，接著我們就會因為不舒服而開始吃胃藥。這種情況相當容易驗證，或許你也早已經親身體驗過了。

這是相當簡單的方法，大多數人卻從未聽過。生理上而言，水果會迅速通過人體，也不需佔用消化其他食物所需要的大量能量，所以我才如此斬釘截鐵地說，水果是你所能攝取最重要的食物！所有水果都通用，即使是酸性水果，例如橘子、鳳梨與葡萄柚，這些只是植物學上定義的酸性水果，只要經過正確的攝取進入人體，所有的水果都會變成鹼性。其實，水果與蔬菜都有獨特的作用，能中和體內累積的酸性。

不當的飲食搭配、高含水食物攝取不足、濃縮食物產生的副產品、食品添加物、空氣與水污染、壓力……再加上其他種種因素，都會導致人體產生毒素與酸化。帶有毒素的酸性體質會導致腫脹、過重、脂肪囤積、頭髮灰白、禿頭、緊張暴躁、黑眼圈與提早出現皺紋等現象。潰瘍就是腐蝕性強酸在體內造成的直接影響，若能正確攝取水果，就能恢復身體中和酸性的能力，當你完全熟練正確的水果攝取原則後，便等於掌握了自然的奧祕，就能輕鬆擁有美麗、長壽、健康、活力、歡喜心與正常體重。

要熟悉正確攝取水果的方法，有兩個重要的考量，首先要考慮的是，要攝取何種水果或是果汁，這只有一個條件：新鮮就好！這點再怎麼強調也不為過，若吃的是經過加工或高溫處理的水果，對人體就沒有益處，因為這些加工已對水果造成損傷。人體只能運用天然狀態下的水果，烤蘋果、任何罐裝水果、烹調過的蘋果醬或水果派，都對人體有害，因為既無法潔淨身體，也已經失去營養，到了體內會產生毒素與酸性，甚至可能會傷害內臟，迫使身體浪費珍貴的能量來中和其酸性並排出體外。水果的性質可說是相當脆弱，烹調將會摧毀其潛在價值。

◎正確食用時間

另一個重要考量，是關於吃了其他食物後，要隔多久才能吃水果。若你是在空腹的狀態下吃水果，那麼想吃多少或吃多久都沒問題，但吃完水果後，要隔二十至三十分鐘才能吃其他食物，這樣才能讓水果或果汁有充裕的時間離開胃部。果汁與某些水果需要的時間較少，但最好還是隔二十至三十分鐘比較保險，而香蕉、棗類與乾燥水果則需要四十五分鐘至一小時才能通過胃部。

如果你先吃了水果以外的食物，就必須要等至少三小時才能吃水果，而若是吃了肉類，則至少要等四小時，但這些時間只供適當搭配後的食物計算，若你吃了肉類，食物又搭配不當，那食物會在你胃裡停留至少八小時，這段期間內你都不應該再攝取水果或果汁。

若有人問你，一天當中什麼時間最不適合進食，我想知道你會如何回答。大概會像許多人一樣回答「睡前」吧！雖然睡前吃東西的確是糟糕的習慣，但也只能排第二名，最糟糕也最不該進食的時間，就是早上起床時。

什麼？我能聽見你發出不敢置信的驚呼聲：「但書中不是建議，要享用豐盛早餐以獲得活力嗎？」

請暫時將對早餐的想法拋諸腦後，記得，能量是生命的必要元素，當你早上起床時，已經充分休息過，處於精力巔峰之時─前提是你的身體在夜裡不用消化宵夜或不當搭配的晚餐。你要把早晨充沛的能量用在哪裡？消化「豐盛的早餐」嗎？你已經明白，消化需要用掉大量的能量，而所謂的豐盛早餐，通常直接違反飲食搭配原則，根本無法帶來能量，反而會消耗能量！

享瘦飲食的必要規範之一：從早晨起床到至少中午前，除了水果與果汁之外，什麼都別吃。

以上兩種你想吃多少或喝多少都行，不用限制攝取量，只要想吃就吃，但得顧及身體感受─別吃過量！若你除了水果與果汁之外什麼都沒吃，就不會消耗能量，反而能獲得能量，供應你整天所需。消化水果幾乎不需消耗能量，因為水果並不在胃裡消化，只要它有經過充分的咀嚼就足夠了。

吃水果能讓你整天更有生產力，也更精力旺盛，因為你儲存了能量，而非揮霍能量。一旦你養成中午前只吃水果與喝果汁的習慣後，你將會對它在你身上發揮的顯著功效感到驚訝不已，在體驗過這種美妙感受後，你就會納悶自己以前早上起床時，為何非得要吃下負擔沉重的早餐。你想在早上吃多少水果都行，記得等個二十至三十分鐘再吃其他東西；在你吃過其他食物後，至少要經過三小時再進行下一次進食，同樣地，要顧及身體感受。當你空腹時，就能再吃些水果。

不誇張，有幾千個人在聽過我的演講後，就不再吃沉重的早餐，而是只吃水果與果汁，他們的情形都大幅好轉。許多聽眾告訴我：「你知道嗎？聽到你的演講前，我本來都會吃超豐盛的早餐，但我想至少先試試你的方法，再決定要不要吃原來的早餐。」而他們再也不想回頭吃沉重的早餐。若你想體會吞下鐵砧的沉重感，只要連續十天早晨都只吃水果與喝果汁，之後再回去吃沉重的早餐就好；但你一定不會回頭，或許偶爾會吃，但這沒關係，偶爾只不過是偶爾，別變成每天就好。

有些人認為很多水果與果汁會令人發胖，其實，水果唯一會產生負面影響的前提，就是經由高溫烹調或是不當食用，也就是在吃了水果後立刻吃下其他食物。空腹時吃新鮮水果只會產生正面影響，也就是加快減重速度。當我們告訴人們能自由攝取大量水果，並請他們養成此習慣時，有些人立刻表示，擔心自己會吃下過多卡路里，卡路里只有在攝取高度加工食品，或不當的飲食搭配時，才會影響體重；高含水食物中的高品質卡路里並不會增加你的體重，而是提供你減重所需的熱量。

4週健康生活飲食範例

此課程的設計能幫助你採行新的飲食生活型態，讓你永遠不需再應付體重過重的問題，使你與體內的自然循環達到和諧；新穎的菜單能讓你毫不費力地遵循原則，同時展開重要的體內排毒作用。

請記得，這份計畫只是參考，並非唯一的實行方法，我們的目標是示範如何自由又有創意地運用這些原則，而非要你像過去的節食一樣，受到固定飲食內容所禁錮。這也是為何你不會在列出菜單的章節中，看見困難或是禁食的規則，分量也不必嚴格控管，我們鼓勵你吃得滿足，還能將你在示範食譜中最愛的食材、甚至最愛的菜單項目，保留到往後的飲食中而不必換掉。

飽滿口袋三明治

（2人份／15分鐘）

全麥口袋餅相當便於取得，適合用以取代普通麵包。8年前，當我初次嘗試新食譜時，我們在社區小鋪中販賣口袋三明治，當時這種三明治相當少見，所以特別受到歡迎。

材料

萵苣幾片（清洗後瀝乾）、菠菜幾片、小顆番茄1顆（依喜好取捨）、芹菜1根、小黃瓜½根（或醃漬黃瓜）1小根、胡蘿蔔1小根、酪梨1/2顆（依喜好取捨）、苜蓿芽2杯（依喜好取捨）、美乃滋1～2湯匙、芥末醬（或無麥醬油）1/2茶匙、現擠檸檬汁、海鹽（或調味鹽、無鹽調味料，依喜好取捨）、全麥口袋餅2個

作法

將萵苣、菠菜、番茄、芹菜與黃瓜仔細地切細，放入小碗中混合；胡蘿蔔磨碎與酪梨切丁後加入蔬菜中，加入芽菜、美乃滋以及芥末醬或無麥醬油，擠入檸檬汁，再加入少許鹽後攪拌均勻。將沙拉填入稍微加熱過的口袋餅中，以保鮮膜包起放入冰箱保存，要吃的時候再拿出來。

小叮嚀

1.烤口袋餅時，以烤箱將口袋餅稍微加熱就好，別烘烤過頭，否則就沒辦法填入餡料了。沿著口袋餅頂端切下一層餅皮，再填入你喜歡的任何餡料；可以是你用新鮮蔬菜或蒸過的蔬菜，或兩者結合所做成的沙拉，它們都是能填入口袋三明治的絕佳餡料。

2.比起較稀的醬汁，濃厚的醬汁較能使麵包吸收。

3.如果沒有要馬上食用口袋三明治的話，可以不加番茄，才不會讓口袋餅變得濕軟。